Eliminar malos hábitos

Qué podemos considerar cómo hábito. Entre las miles de definiciones que podemos encontrar en internet, tomemos esta: modo especial de proceder o conducirse, adquirido por repetición de actos iguales. Y si bien tenemos muchísimos hábitos en nuestra vida como: cepillarnos al despertar, poner la alarma antes de acostarnos, ponernos pantalón de lona al terminar de bañarnos. enfoquémonos en aquellos que son más visibles, pero sobre todo destructivos. O que al menos hasta HOY hemos identificado que tienen una influencia negativa sobre nosotros.

Para saber cómo dejar malos hábitos vamos a ver la teoría detrás de ellos, y para eso vamos a usar algunas pepitas de oro de ciertos libros como: Hábitos Atómicos de James Clear, El club de las 5 de la mañana de Robin Sharma y el efecto compuesto de Darren Hardy. Pero muchas veces hay una parte borrosa que no es muy divisible cuando escuchamos la teoría, y es la parte de cómo lo aplico. A veces es mucho más fácil tener ejemplos de cómo quitar directamente malos hábitos. Así que pongamos como ejemplos los siguientes hábitos y conforme avancemos en la teoría veamos cómo se aplicaría a cada uno de los casos:

Mal hábito número 1: ver en exceso las redes sociales

Mal hábito número 2: fumar (aunque haciendo un paréntesis, hay una línea tal vez delgada entre un mal hábito de mucho tiempo y una adicción, así que si ya está del lado de la adicción puede que la teoría no aplique.

Mal hábito número 3: ver contenido para adultos

Y mal hábito número 4: tomar café

Todos considerándolos desde un punto en el que ya se volvieron perjudiciales y vemos que el problema está en la cantidad de veces que lo hacemos. En un libro buenísimo llamado The way of the peaceful warrior, tiene una frase excelente donde dice que no hay tal cosa como una mala acción. El problema reside el hábito o acto impulsivo. Si vos decidís fumar un cigarro, está bien. Pero si lo haces por impulso, porque sentís la necesidad, o simplemente porque estás con tus amigos y todos están fumando y curiosamente te dieron ganas, ahí ya hay un problema.

Pero adentrándonos de una vez a la teoría. Repasemos los puntos más importantes que citan los libros que mencioné antes:

-James Clear dice en Hábitos atómicos, que la razón por la que fallamos instalando un nuevo habito o retirando alguno , es porque hay fallas en NUESTRO SISTEMA.

El hábito se compone de cuatro momentos:

1. La señal (aquello que vemos, experimentamos o sentimos)

2. El anhelo (el deseo por hacer o consumir algo después de haber percibido la señal)

3. La respuesta (este es el hábito per se, por ejemplo fumar el cigarro, tomar el café, ver las redes, etc) y

4. La recompensa (muchas veces la recompensa es a nivel cerebral como recibir un shot de dopamina, percibirnos socialmente aceptados, entre otros.

Así que el éxito depende de que sepamos atacar cada una de las etapas efectivamente.

Veamos cómo podemos experimentar cada una y como atacarla.

La señal y el anhelo: en el caso de ver en exceso las redes sociales puede ser que tu señal sea el aburrimiento y cuando estás aburrido te dan ganas de ver las redes, digamos que la persona con la que estás comiendo se levanta al baño y te dan ganas de ver las redes mientras vuelve. Estas recibiendo clase, llega la frustración de no entender y te dan ganas de ver las redes. Y esto lo vas a encontrar muchas veces como una verdad en la señal de los malos hábitos: la mayoría de señales son sentimientos o emociones negativos. Por ejemplo, tomando el caso de fumar puede ser sentirte ansioso, o el trabajo que estabas haciendo no te salió y te frustraste. En el caso de ver contenido para adultos puede ser porque de pronto te invade un sentimiento de soledad, o igualmente frustración. Y tomar café puede ser un sentimiento de no estar siendo lo suficientemente productivo, también puede ser la ansiedad, entre otros. Aquí podría enlisar mucho, pero lo que seguramente te va a llevar a detectar tu señal es un proceso de introspección donde te preguntes “ah muy bien, ahorita me acaban de dar ganas de hacer este mal hábito, ¿POR QUÉ? ¿Qué estaba haciendo yo que me dieron ganas de hacer este hábito? ¿Acaso estaba aburrido? ¿Acaso estoy frustrado? ¿Acaso estoy ansioso? ¿Qué estoy haciendo y cómo me siento?

Pero también hay unas señales más específicas, o al menos más visibles y es ahí donde James Clear. hace la siguiente declaración: la forma de atacar una señal es eliminándola, HACIENODLA INVISIBLE.

Por ejemplo, tomando el caso de ver contenido para adultos. Estás navegando en las redes sociales y sale una persona en una forma provocativa y te dan ganas de migrar a otra plataforma a ver contenido más explícito. Entonces la manera en la que podés eliminar la señal es dejando de seguir todas aquellas cuentas que publiquen contenido que te haga tener la tentación, o en el caso extremo, borrar las redes sociales. O si de pronto estás viendo una serie y aparecen desnudos, seguramente la forma de volver invisible esta señal es dejando de ver ese tipo de series.

En el caso de ver las redes sociales puede ser que una notificación te haga abrir la aplicación, podes apagar las notificaciones. O puede ser que el simple hecho de ver el logo de la aplicación te de ganas de revisar el contenido dentro de ella, así que una buena forma de atacarla puede ser eliminando las redes de tu teléfono.

En el caso de tomar café, puede ser que la señal sea ver tu cafetera, y un paso drástico pero efectivo sería eliminar tu cafetera: regalarla o venderá para no tenerla enfrente. .

Y finalmente en el caso de fumar la señal puede ser ver la cajita de los cigarros o ver tu encendedor, entonces si los eliminás y los tiras a la basura o los regalas, ya no vas a tener esa señal primera que te va a hacer querer fumar.

Ahora si recordamos eran cuatro partes del hábito. Señal, anhelo, respuesta y recompensa. Ya cubrimos la señal junto con el anhelo, pero ¿cómo podemos atacar la respuesta? ¿Cómo podemos atacar el hábito per se? Pues dice James Clear que la forma de atacarlo es creando la mayor fricción posible entre el hábito y yo. HACERLO MUY DÍFICIL y aquí es donde muchas de las formas de hacerlo difícil ya las logramos desde el proceso de eliminación de la señal.

Veamos los ejemplos:

En el ejemplo de fumar, si ya eliminaste tu caja de cigarros y tu encendedor, la única forma de volver a fumar sería qe tuvieras que ir hasta la tienda más cercana comprar más, esto lo hace difícil.

Si no quisiste vender o regalar tu cafetera lo que podés hacer es guardarla en el closet o en algún lugar lejano y difícil de alcanzar, entonces cada vez que querrás un café, tendrías que ir hasta dónde está y alcanzarla entre todas las cosas. Esto lograría que dijeras “que pereza tener que hacer todo eso para una taza de café”

Si eliminaste las redes sociales de tu teléfono, la única forma de verlas sería teniéndolas que descargar de nuevo, esto crea la suficiente fricción para que haya un momento de pausa donde te preguntes si realmente querés romper el progreso que llevas y decidas descargarlas

Y finalmente en el caso de ver contenido para adultos, podes decidir bloquear todas las páginas de ese tipo, y si quisieras verlas tendrías que ir a la configuración y reconfigurar todo para que tengas acceso a ellas y eso también crearía un momento de pausa para tomar conciencia de lo que estamos a punto de hacer y decidir no hacerlo

Y Finalmente la recompensa. Aquí hay dos formas de hacerlo, o ponemos una recompensa positiva o ponemos una recompensa negativa, pero creo que la más efectiva es poner una negativa. Y aquí te voy a contar como con un amigo implementamos lo que dice James Clear para lograr levantarnos a las 5 de la mañana. James Clear dice que te consigas una pareja para esto. Puede ser un amigo al que ya le hayas comentado que querías dejar un hábito, y escribir en una hoja un contrato de lo que debe de pasar cada vez que falles en el hábito. Por ejemplo, lo que hicimos con mi amigo fue firmar ambos una hoja donde decía que el que no mandara un mensaje al otro a las 5 de la mañana con una foto estando fuera de su casa, tenía que transferirle al otro cierta cantidad de dinero. Y aquí esa cantidad de dinero la podés adaptar a lo que sea para que te duela lo suficiente caer. Aunque también podés hacer otro tipo de cosas como “cada vez que fume, voy a decirle a mi mama que fume” o algo por el estilo, pero por eso debe haber una pareja en esto, alguien a quien le tengas que rendir cuentas y te recuerde u obligue a cumplir con la parte del contrato que dijiste que harías si fallabas

PERO BUENO, terminamos la parte de las cuatro etapas del hábito y como atacarlas, ahora veamos, ¿cuánto tiempo tenemos que hacer esto?

-En el libro El club de las 5 de la mañana Robin Sharma dice que un hábito se desarrolla en 66 días y se divide en tres etapas.

Los primeros 22 días son de destrucción, la versión anterior de vos mismo está muriendo y es un proceso doloroso, una etapa donde van a dar muchas ganas de desistir. Los siguientes 22 días son de implementación (aquí ya empieza a agarrar un poco más de forma el hábito) y los últimos 22 días son de integración, ya se está terminando de implementar.

Y si bien aquí podemos pensar “bueno, tengo que aguantar 66 días sin fumar o 66 días sin ver contenido para adultos” no es tan así. Muchas veces sale de nuestra boca que la perfección no existe, pero pareciera que no lo aplicamos a nuestra vida cuando esperamos lograr a la primera 66 días consecutivos sin fallar. Y la realidad es que las probabilidades apuntan a que vas a fallar. Pero aquí es donde James Clear pone una genialidad sobre la mesa y es Nunca falles dos días seguidos. Si fallaste ayer, asegúrate con todas tus fuerzas que no falles hoy. Eso sí, que esto no sirva de excusa para darte permiso para fallar cuando querrás e irte un día si un día no. El fallar tiene que ser la última opción, pero si sucedió, solo no falles hoy de nuevo. No se trata tanto de cuánto tiempo dejamos de hacer algo, si no de cuantas veces tomamos la buena decisión de no hacerlo. Por eso si ya vas por el día 32 supongamos, y fallas, no volvas a comenzar de cero la cuenta, eso botaría toda tu motivación, en cambio, solo anotá que ayer fallas, y hoy asegúrate de no fallar

Y en el proceso de los 66 días te vas a dar cuenta de algo espantoso, el hábito está tan bien implementado en vos que incluso vas a experimentar curvas emocionales y momentos donde tu cuerpo te pida a gritos el hacer el hábito que querés hacer, pero ahí es un excelente momento para tomar consciencia que efectivamente se ha convertido en un problema y el hecho de que el cuerpo lo esté pidiendo solo significa que vamos avanzando en una buena dirección y esa es solo una señal del proceso de desintoxicación.

Y la última parte para lograr eliminar el hábito, y creería que una de las importantes,

Crear un registro de hábitos. Esto no es más que una cartulina, con una cuadricula de 66 divisiones donde cada día anotes si lograste resistir al habito o no. Mejor aún si es grande y vistoso. Una cartulina cumpliría muy bien la función. Cada día que logrés resistir al habito marcas con una X el cuadro y un par de días después vas a ver que se forma una cadena con las Xs. La idea es no romper la cadena. Y si la rompes, de nuevo, que no sea dos días seguidos.

Por eso es tan importante no volver a comenzar de cero si fallaste algún día, porque no se trata de alcanzar la perfección, se trata más bien de documentar tu proceso de implementación o eliminación de un hábito. Documentemos durante 66 días, analicémonos, hagamos un enorme proceso de introspección para entender emociones y sentimientos que llegan mientras se elimina un hábito y ya estaríamos en una versión más acorde a lo que queremos de nosotros.

Y culminando la teoría con el libro El efecto compuesto: no esperemos a ver ver cambios en nuestra actitud o estado anímico en los primeros días, eso simplemente no va a a pasar, los cambios son el efecto de haber hecho una cosa repetidamente durante el suficiente tiempo. Por eso es posible que tengamos una mejor visión de los beneficios de eliminar este hábito hasta más avanzado el proceso. La idea es confiar en que ese momento va a llegar y mientras tanto solo seguir soportando.

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Espero que te haya servido, te mando un abrazo, nos vemos en otro blog.